Ingen pungråtta har jag heller...

...så jag fortsätter träna. Gårdagens Bodyrockpass var riktigt roligt! Lite nya övningar som jag verkligen uppskattade!

Video HÄR.

1. Side Plyometric Jumps - asså kolla videon! Jag kan inte förklara denna. Jag tror till och med att  jag gjort fel...

2. Alternerade oblique twist - stå i planka. Ta vänster ben och...kolla videon. Jag har ingen fantasi. Jättekul! Testa denna!

3. Omvända pullups

4. 2 side push up, oblique knee and jump tuck - också jättebra. Kolla videon.

Körde dessa tre gånger var i cirkel (50 sek arbete och 10 sek vila).

Sedan var det lite styrka också. Uppgång på stol, ett ben i taget med axelpress och sedan roddövning.

Härligt pass var det och alldeles lagom! Testa, inte alltför svårt och inte alltför lätt. Drive hard nu!

Jag darrade!

Jag körde ett Bodyrockpass igår, men under sista delen var jag så slut att jag darrade! Jag var tvungen att ta det lilla lugna ett tag. Ett mycket intressant koncept, som var lite annorlunda än tidigare pass. Couplet kallar de det. Jag skulle säga lite som supersets. Man kör två övningar efter varandra i tre omgångar. Sen tar man näsya två övningar tre omgångar. Riktigt kul.

Gårdagens pass kan ni hitta HÄR.

Här är mina förklaringar (sätt timern på 10 sek vila, 50 sek arbete, 30 rundor):

Couplet 1:
1. Alternerade utfall med obliquesving - håll en vikt, KB eller nåt annat lite tyngre ovanför huvudet. Gör ett utfall framåt med ena benet och sväng tyngden ner mot det utfallande benet (blir liksom diagonalt). Byt ben.

2. Swings - antingen med KB eller sandbag. Alternera svingen.

Couplet 2:
1. Deadlift & halv burpee - Ha en KB eller sandbag (eller vikt) framför dig på golvet. Ned med händerna i golvet. Hoppa ut med benen så att du står i plankan. Hoppa tillbaka med benen. Ställ dig upp och ta med KB/sandbag/vikt upp i ett deadlift.

2. "Viktig" knäböjshopp - ha en vikt i famnen. Gå ned i knäböj. När du går upp igen gör du ett litet hopp. Knäböj - upp - litet hopp.

Couplet 3:
1. Clean press & squat & press - Lyft upp vikt ovanför huvudet. Ta ner vikten och håll mot bröstet. Gå ned i knäböj. Räta ut benen och lyft vikten ovanför huvudet igen. Ta ner vikten på golvet. Börja om.

2. Upphöjda armhävningar med knäindrag - ha fötterna på ett bord och händerna på golvet som i armhävningsposition. När du gör en armhävning drar du ex höger knä under magen mot vänster armbåge. Nästa armhävning tar du andra benet. Går också att göra armhävning och knädrag utan upphöjning.

Couplet 4:
1. 10 x plank axelnudd + 10 x tånudd - stå i plankposition. Antingen upphöjd med fötterna på stol eller på ugiboll. Ta höger hand och nudda vänster axel. Byt och nudda vänster hand på höger axel. 10 gånger. Därefter tar du höger fot och nuddar lätt på golvet. Tillbaka. Vänster fot nuddar golvet. 10 gånger. Börja om.

2. Goblet squat and press - håll en vikt mot bröstet, gå ner sakta i knäböj. Gå upp ur knäböj. Innan du gör ytterligare en knäböj lyfter du upp vikten ovanför huvudet. Börja om.

Couplet 5:
1. Upphöjda armsmagövning ? - ligg på rygg, armarna raksträckta framför dig. Böj ben och bröst mot varandra. Det är magen som ska jobba. Tillbaka. Börja om.

2. Upprätt rodd & halv burpee - Ha en vikt på golvet. Sätt händerna i golvet. Hoppa ut med benen i planka. Hoppa tillbaka. PÅ väg upp tar du med dig vikten och avslutar med en upprätt rodd. Börja om. Här nånstans började jag skaka och fick ta det lugnt!

Du gör alltså Couplet 1 - tre gånger ( 1+ 2 + 1 +2 +1 +2) och sedan couplet 2 tre gånger etc. Blir 30 minuter totalt.


Idag njuter jag av gymmet, god lunch och en härlig dag på bakgården! Ha en fin dag alla fina mammor speciellt!

Jag rockar som tusan

Igår fick det bli Bodyrock för första gången på en vecka ungefär. Det var liiiite stelt med benen. Jag försökte göra low jacks, men det fick bli en modifikation eftersom det kändes som om jag stelopererat från höften ned till anklarna. 
Några nya roliga övningar tillkom som jag kan rapportera om. De andra övningarna har jag redan skrivit om både en och två gånger (passet jag körde kan du hitta HÄR)

1. Armhävning på handduk - ha fötterna på en handduk, stå i armhävningsposition. Gör en armhävning. Dra dig framåt ett steg med händerna (fötterna hänger med och glider på handduken framåt). Gör en armhävning till. Har du plats går du framåt igen, annars kan du gå bakåt.

2. Enbensamhävning - Antingen kan du ha benen på en balansboll eller så står du som vanlig armhävning. Jag har ingen balansboll så jag körde vanligt. Lyft upp ena benet i luften och gör en armhävning. Ställ ned benet och lyft det andra och gör en armhävning. Alternera.

Jag måste säga att Bodyrock har fått mig att bli riktigt bra på armhävningar! Numera gör jag nästan alla på tå och jag kan göra upphöjda (fötterna på bordet t ex och händerna i golvet), enbens, vanliga, knee tucks etc. Nemas problemas. Jag trodde aldrig den dagen skulle komma. Den dagen då jag inte längre fruktar armhävningar, till och med tycker att de börjar bli enkla och dessutom klarar av 80% på tå. Det har liksom smugit sig på!

Inte riktigt där ännu. Visst. Så DÄR kan jag stå. Men sen ska man väl böja armen och försöka komma upp igen. Är inte sugen på et nose job just nu i alla fall.

12/31 inte den bästa dagen i världshistorien

Confessions coming up. Jag hade en ganska dålig dag igår. Tack och lov för den periodiska fastan kan jag tala om. På några timmar är det svårt att göra alltför många dåliga val i alla fall. Jag åt en himla massa plättar, nyttiga sådana, till lunch, men alldeles för många. Och nån ruta mörk choklad. Och lite av det smask jag gjorde och stoppade i frysen. Tre bitar. Inte superstora, men i alla fall. Och nötter. Jag åt inga dåliga grejer, men för mycket av det goda ändå. Oavsett hur nyttigt nåt är bör man ju inte ät för mycket av nåt. Om jag hade haft en häst skulle jag sitta upp på den idag. För idag känns det mycket bättre. 
Jag använde den extra energin till ett riktigt jobbigt Bodyrockpass igår och idag blir det mer på gymmet. Så livet går vidare.

På gårdagens Bodyrockpass fick jag några nya övningar som jag kan rekommendera varmt. Dessa markerar jag med rött. De måste ni testa. Bara så ni vet.
Och om ni vill ha en extra utmaning kan ni ber era barn (eller andras barn om ni inte har egna) preppa golvet med såpbubblor...underlaget blir instabilt och ni får ut ännu mer av träningen : p

Sätt timern på 10 sek vila 50 sek arbete (12 rundor, sex övningar som körs två gånger i cirkel):

1. Swing med sandbag eller kettlebell - alternera hand under 50 sek.

2. 10 krabbor och 10 mountain climbers - den där krabbövningen gick väl inte direkt klockrent. Jag fick liksom lyfta upp benet istället för att liksom käckt studsa med fötterna och byta ben. Man står med fötter och händer i golvet, rumpa och rygg mot golvet (som om man ska ställa sig i brygga). Sedan ska man sparka upp ett ben i taget. Gärna så snabbt som möjligt. Efter 10 sparkar vänder man på steken och gör 10 mountain climbers,

krabbposition

3. Knäböj och sidoutfall - Ha en vikt eller sandbag i handen. Gör en knäböj, lägga ned vikten framför dig och ta upp den. Gör sidoutfall till höger. Tillbaka i mitten för knäböj och nedläggning av vikt. Sidoutfall till vänster. osv

4. Monkey pushup -

5. Planka, dubbelhopp, dra sandbag - Stå i planka med händerna i golvet och fötterna i golvet. Ställ dig ned på armbågarna. Hoppa ut med fötterna som i jumping jack (fast du står i planka) och tillbaka två gånger. Ställ dig upp i planka på händerna igen. Dra en tung sandbag (jag hade en vanlig väska fylld med vikter)med vänster hand från höger sida, under dig, till vänster. Ned på armbågarna, två hopp, upp igen. Dra väskan med höger hand under dig från vänster sida...

6. Armhävningar med knäindrag - gör en armhävning, dra sedan knät mot bröstet och tvärsöver mot motsatt arm. Höger knä mot vänster sida liksom. Och sedan andra benet. Ny armhävning.

Nästa sektion är fem övningar. Sätt timern på 10 sek vila, 50 sek arbete, 5 rundor (varje övning görs en gång)

1. Upphöjd axelpress - fötterna på ett bord eller liknande. Försök att få rumpan så högt upp som möjligt så att du nästan står med 90 graders vinkel. Huvudet rakt ned i golvet och händerna ska pressa från golvet.

2. Yxhuggare vänster - håll i en tung vikt eller sandbag med båda händerna och svinga den från vänster sida av huvudet ner till yttersidan av högerbenet.

3. Enarmsdrag och twist - använd TRX eller nåt annat rep du kan lätt greppa och hålla kvar. Ha en lättare vikt i den andra handen som inte håller i TRX. Kolla videon på denna. 50 sek in i videon hittar du den.

4. Yxhugg höger 

5. Enarmsdrag och twist med andra handen.

Varning för starka bilder!

Vad har hänt här??

Det kan jag tala om. En nära-döden-upplevelse är vad det var. Glömt allt vad jag sagt om Bodyrocks tidigare pass, hur hemska de varit, djävulens sändebud Sean och så vidare. Igår. Det som hände igår kan man inte ens jämföra. Det är ett under att jag överlevde. Sean, instruktören i videon, gjorde sitt pass på typ 28-29 minuter. Jag satsade på 30 minuter. Verkade inte otroligt då, innan jag startade. När klockan stod på 27, hade jag lite mer än en runda kvar. Då tänkte jag att 40 minuter skulle blir en bra tid. Den reviderades den också. Under 45 minuter SKULLE jag. Och se: Det var på håret!

Och passet? Jag vet knappt om jag orkar skriva om det ens. Jag kan börja spy.

7 övningar, kör varje övning 20 repetitioner. Kör sedan de 7 övningarna i cirkel två gånger till...

1. Kaninhoppsarmhävning med benlyft - stå som i planka med händerna i golvet. Hoppa in jämfota med knäna mot bröstet/magen och ut igen i planka. Gör en armhävning. Fortfarande stående i planka lyfter du höger ben och ställer ned. Lyft vänster och ställ ned. Detta är EN repetition. Gör 19 till. Se så!

2. Pull ups - asså, jag har ju inga fancy grejs hemma så jag körde nån rygg/bröst grej i TRX. x 20

3. Surfkickar med 2 jumping jacks - hoppa ned på golvet i planka och gör armhävning. Hoppa in och upp till stående. Gör två jumping jacks. Hoppa 180 grader runt. En rep är detta. 19 till nu...bara 19....bara 19....kunde vart 20....

4. Sumo ass out - stå med händerna i golvet och fötterna i golvet också. Lättare då. Sparka ut med höger ben och alternera med vänster så snart höger ben kommit i golvet. Fort ska det gå! Inga latmaskar här inte. Kom igeeeeeeeen! (Hör Paolo Robertos röst från "Robinson" här)

5. Den fulla plankkycklingen - namnet låter roligare än den är. Ingen alkohol tyvärr. Känner dock för att ta sig ett järn efteråt för att glömma smärtan. Stå i plankan med händerna i golvet. Gå ned i plankan så att du har underarmarna i golvet. Upp på plankan med händerna i golvet igen. Hoppa in med fötterna och ställ dig upp. Hoppa ut med armar och ben och ihop igen. Som ett glädjeskutt (det är bara att låtsas att du är glad, för smärtan tar över.) Det är EN rep. Ner på golvet igen och gör 19 till....Jag sa 19! Inte 2!

6. Sumo squat - stå i knäböj med böjda knän, lyft ena knät upp samtidigt som du rätar ut motsatt ben. Ned i knäböj igen och alternera ben.

7. Hoppknäböj med två pump - Ha böjda knän. Ta ett hopp framåt och landa med böjda knän. Gör två pump med benen (alltså gå sänk rumpan, lyft och sänk igen). Detta är en rep. Låter enkelt. Kanske. Om det varit den första övningen på programmet.

Ja, där är det inte över mina vänner. Nu kör du en runda till av alla övningar x 20. Och när du är klar med den rundan, blir det en till. SEN kan du lägga dig ned och spy. 


ps. behöver ni mot all förmodan mer förklaring till övningarna hittar ni dem HÄR
Nu ska länken fungera. Ni ser! Fortfarande helt slut efter gårdagen...

Jag fruktade...

...dagens pass ända sedan jag såg vad det handlade om tidigare under dagen. Det var nästan så att jag ville skjuta upp passet till en annan dag. Men så tog jag mig i kragen och satte igång. Och aldrig har 4 minuter känts så långt. Och samtidigt så kort.

Originalpasset ser du som vanligt HÄR. Timern sätter du på 40 sek vila och 4 minuter arbete. Ja, du såg rätt. 4 MINUTER. 
Jag missade lite utav passet och trodde att det skulle vara 1 runda, men egentligen var det 3 rundor. Det gjorde inte så mycket eftersom jag körde lite till i alla fall. Jag kommer att köra passet i sin helhet på fredag istället. Med tre rundor.

De första 4 min kör du dessa (alternerar tills klockan ringer)

20 split jumps med vikt. Jag körde utan vikt för min balans är usel. Stå som i utfall och sen hoppar du och byter ben i utfall.

10 staggered push ups. Det betyder att du gör armhävningar, men armarna är inte parallella. Ena armen är längre fram och den andra längre bak. När man gjort en armhävning, hoppar man med armarna, så den arm som var längre bak är fram och den fram är längre bak. Jag körde på knän och hoppade inte vid bytet, utan tänkte mer på form och korrekthet.

Andra 4 min:


20 reversed pull up. Körde min TRX.
10 plankhopp. Stå i plankan och hoppa med benen ihop till höger sida och sen vänster.

Tredje 4 min:
20 jump squat med vikt/sandbag. Stå i knäböj och hoppa sedan upp och sen ner i knäböj...
10 Dive Bomber. Görjobbiga. Kolla videon för instruktioner.

Jag är så jäkla besviken att jag bara körde ett varv. Fattar inte hur jag kunde missa att det var tre rundor. Typiskt att jag måste göra om och rätt på fredag, men rätt ska vara rätt. Japp. That is how I roll.

I alla fall körde jag 16 min core med lite olika övningar och avslutade med 15 min cykel i lagom tempo.

Bodyrock dag tre vecka tre

Det är tydligen beroendeframkallande med HIIT (som väl Bodyrock kan kallas?) och jag håller med. Egentligen skulle jag inte träna igår. Vilodag. Men eftersom jag ska vara borta och iväg hela dagen lång och sedan ha sällskap hemma under fredag och lördag blir det vila då istället. Ganska skönt. Därför passade jag på igår.
Ett benpass kan man väl kalla det? Inte det jobbigaste passet någonsin, men ger förmodligen lite träningsvärk så småningom...

Originalet ser du HÄR.

Följande övningar gör du 10 gånger, fem varv.

1. Reptil push ups - gör en armhävning och när du är nere mot golvet drar du upp ett knä mot din armbåge. Galningen Sean gjorde detta med fötterna på bordet och händerna på dipstation. Jag gjorde på golvet jag.

2. Siduppstepp på stol eller bord med vikt, höger sida - stå med höger sidan mot något att gå upp på. Gå upp sidledes med höger ben och dra upp vänster knä. Upprepa 10 ggr.

3. Siduppstepp på stol eller bord med vikt, vänster - gör samma sak som ovan men gå upp med vänster ben.

4. Kliv över något högt och gör sedan en knäböj med vikt - jag låtsades gå över en hög dipstation. När jag gått över en gång, gjorde jag en knäböj. Gå över en till, gör knäböj. Denna kombo är alltså en repetition.

5. Step upp med kick, vänster - gör en vanlig stepp upp på stol men lägg till en kick med det "lösa" benet.

6. Step upp med kick, höger - samma som ovan men med höger ben som upp-ben.

Sedan testade jag Beatas TRX-burpee. Och jäklar vad kul! Ska köra vidare på dem imorgon!

Tisdagens träning

Jag försökte hitta på en massa ursäkter att inte träna igår. Verkligen...stressad, mycket att göra, säkert sjuk, ont i magen. Ja, jordens alla ursäkter. Men så tog jag mig i kragen och satte igång. Vad fan liksom. 20 minuter kan man väl alltid ha tid med och orka?

Jag satt och funderade på vilken nivå jag skulle ta. Det fanns nybörjare, medel, och avancerad. Medel såg ganska dryg ut och hade utrustning som jag inte hade. Nybörjare såg för "lätt" ut och avancerad tittade jag inte ens på. Av oklar anledning (Äsch, jag är feg bara. Det är anledningen. För tittar jag på den videon MÅSTE jag göra den workouten. That is how I roll liksom.).

Så jag tog den medeliga videon som tog 12 minuter. Dessa övningar i cirkel. 10 sek vila mellan övningar och 50 sek arbete. Två cirklar. (Originalet är HÄR):

1. Walking push up & tuck jump - gör en armhävning, fortfarande i planka går du ett steg åt nåt håll och gör en till armhävning. Ställ dig upp och gör en tuck jump. Det är en repetition. Fortsätt 50 sek.

2. 3 way plank jump & clean press - håll händerna på en medicinboll eller nåt annat instabilt (alternativt bara golvet som jag gjorde) håll i och hoppa ut till planka, sen in med knäna, ut i planka, in med knäna och sen ut i planka. Tillbaka upp på fötterna. Gör en clean press med vikt/KB/sandbag/boll

3. Low jack &V-split - jag gjorde low jacks i 25 sek och sen lade jag mig på golvet och gjorde star crunches i 25 sek. Jag har ingen dipstation så därför.

4. Superman push up - OMG! Ha fötterna på ett bord eller annat. Gör en armhävning och lyft sedan höger ben och vänster arm lite lätt. Tillbaka. Gör armhävning. Lyft vänster ben och höger arm...Jeez. Jag gjorde på golvet till slut. Shaisse.

5. Stand up and jump abs - ligg raklång på golvet, gärna med vikt i handen (lätt vikt). Gör en rak crunch och ställ dig upp utan att röra händerna i marken. No way. Detta gick inte. Jag fick göra om lite för att palla...

6. Sumo knees and half burpee - ha sandbag/KB/vikt. Upp med händerna i luften. Stå bredbent med knäna som en sumo. Lyft höger knä och dra ned händerna med vikten mot knät. Ställ tillbaka. Gör likadant med vänster knä. Ned med vikten på golvet. Gör en burpee och starta om igen...

Ab-bonus, 10 sek vila, 50 sek arbete:

1) Tuck Abs – Out & Raise Arms - sitt som i båten. Ut med knäna, armar som en kram ut. In med knä möt bröst och så ut igen. Denna gång har du händerna ovanför huvudet. Alternera.

2) Reverse Crunch – Diamond Legs - ligg på rygg och lyft upp benen lätt. Gunga inte. Bara lyft.

3) Touch Toes – Left & right Alternate - ligg på rygg. Lyft höger ben och försök nå foten med armarna genom att ta i med magen och lyft dig upp. Alternera med vänster ben. 

Sen gjorde jag lite fler blandade övningar för ryggen efteråt. Allt som allt 24 minuter. Ganska lagom. 

Det är bara...svett hos mig...

Just som jag trodde att båtten var nådd med grodhopps-burpees kom gårdagens Bodyrockpass..Oh. My. Freakin'. God. Jag vet inte om det berodde på att jag var allmänt seg hela dagen och hade haft lätt huvudvärk i halva, eller om workouten komponerats av nån lömsk sadist, men boy! var jag slut efter de helvetiska 30 minutrarna det tog att genomföra det!
På papper såg det inte hälften så djävulskt ut...

Passet igår var en pyramidworkout. Cirkla övningarna under. Första cirkeln gör du 10 av varje övning, andra 9, tredje 8 etc...you get it? (Originalpasset ser du HÄR utfört av sadistens egen slav Sean).

1. Switch lunges - med eller utan vikt. Jag körde utan. Tur var väl det, för jag höll på att avlida ändå. Gör utfall med höger ben, hoppa och byt ben till vänster fram och gör utfall...

2. Upphöjda armhävningar - sätt fötterna på ett bord eller nåt annat lite upphöjt. OBS! Som sitter fast! Annars är risken att du halkar av och bryter nåt. Gör en armhävning. För höger knä mot bröst och tillbaka. Gör samma sak med vänster knä. Detta är en repetition. Se så! Gör nio till...

3. Low jumping jacks - böj knän och håll knäna böjda. Hoppa in och ut med benen som om du hoppar Jumping jacks. Med eller utan vikt.

4. Nånting, dip, armhävning, dip - man skulle använda sin dipstation. Jag har ju ingen så jag körde 10 armhävningar plus 10 reversed pullups i TRX istället...funkade det med tror jag. Whatever. Jag dog typ.

5. Armhävning - tuck jump - hoppa över sandbag - Sätt en sandbag eller annat man kan hoppa över sidledes. Ner och gör en armhävning. Hoppa upp och gör en tuck jump som nedan. Hoppa sedan jämfota sidledes över sandbagen. Detta är en repetition. Du har tusen till att göra. Så känns det i alla fall.

Jag dog en smula...Ni ser ju:

Halvdöd snygging.

Halvvägs ned på golvet av utmattning..

Söndagens skörd

Jo, som "vanligt" på söndag var det löpning på gymmet. 40 minuter skrapade jag ihop, plus fem minuters latjande med några vikter.
Eftersom det var städdag dessutom så duschade jag inte efteråt. Städning gör att jag känner mig dammig. Och det är förvånande vad fräsch man kan känna sig efter att ha bytt om från svettiga gymkläder till en gammal sliten BH och adidasbralls. Trots bristen på duschande.

Eftersom jag ändå var så ofräsch och oduschad passade jag på att dra ett pass med Zuzana innan jag äntligen hoppade in i duschen. Det blev hennes senaste.



FYRA övningar i tabatastil. 10 sek vila, 20 sek arbete, varje övning 8 gånger på raken.

1. Balans - stå på ett ben. Ha tre koppar i en triangel framför dig. Böj knät och nudda med handen på koppen till vänster. Stå rakt. Böj benet och rör den mittersta koppen. Stå rakt. Böj benet och rör koppen till höger. Stå rakt. Upprepa 20 sek. Byt ben.

2. Bunny hop - Händerna i golvet. Hoppa jämfota från höger sida rakt upp i luften och landa på vänster sida. Fortsätt hoppa tills det piper. Vila. Upprepa ytterligare sju gånger.

3. Benlyft- ligg på rygg, antingen med en lättare medicinboll som du klämmer mellan fötterna, eller kör utan. Lyft benen raka. Kör tills det piper. Vila. Kör. Vila...etc

4. Dödens burpee (I swear)- hoppa ett grodhopp framåt. Gör en burpee med armhävning. Hoppa runt och gör ett grodhopp tillbaka. Burpee med armhävning...go on. And on. And on...just keep going...önska till vad som helst att det piper snart. Mycket snart!

Och där var jag helt slut. 16 minuter! OMG.

Något för er plankfrälsta?

I fredags kväll när jag körde Bodyrock fick jag minsann känna att magmusklerna fanns där. Oh my god.
Detta är inget för nybörjare. Och inte för mig. Jag gjorde trots allt mitt bästa, även om det såg skruttigt ut under tiden. När Lisa-Marie utförde övningarna såg det enormt lätt ut. Piece of cake liksom!

Sen kom jag ju på att hon inte har de där överflödiga kärlekshandtagen som jag har, heller inte 20-30 cm extra om midjan. Herregud, hon har ju inte ens några inre organ!

Dessa övningar görs 50 sek vardera, 10 sek paus mellan. 

Första och andra övningen:

Gör en sidoplanka med höger hand eller armbåge i golvet. Lyft fram höger ben och nudda tå eller knä med vänster hand. I know, det låter lätt. Vänta ni bara!

Gör samma sak med vänster hand i golvet. Nudda vänster ben med höger arm.

Tredje övningen:

Stå i planka med fötterna mot väggen eller dörren. Alltså inte på golvet, utan som om du hade fötterna på en pilatesboll, fast fötterna är tryckta mot en dörr. Gör knee tucks. Dvs för höger knä mot mage/bröst, sätt tilbaka. För vänster knä mot bröst och tillbaka. Alternera.
Var försiktig och inte för snabb. Risken är att du faller platt på golvet och bryter lilla näsan.

Vill ni kika på hur de utförs så kolla in videon


Instruktioner kommer ca 2.30 min in i videon.

Have fun babes!

Bodyrock vecka två dag två

Dag två vecka två gick alldeles utmärkt. Egentligen var jag trött och seg (sov förmodligen för länge den natten. Då blir jag så.) men jag satte på mig kläderna, laddade Spotify med senaste spellistan och pumpade igång. 

Här är träningsskadan! Min "sandbag"  blev lite galen....

Jag förstod inte riktigt exakt hur mycket man skulle göra av varje övning så jag improviserade, men det blev ett långt pass på 40 minuter. Dagens pass blev pyramid på dessa övningar (passet med bilder och förklaring ser ni HÄR). 

1. Kag squat - ställ din sandbag mellan benen, knäböj ned och lyft upp ( ha koll på ryggen!), svinga och lägg den på höger axel samtidigt som du ställer dig upp, gör en knäböj. Lägg ned sandbagen igen och hoppa framåt ett hopp (lika långt som längden på din bag). Gör höger axel först, alla reps. Sen gör du vänster axel alla reps.

2. Hug low jacks - håll din sandbag i ett fast grepp, som om du kramar den, och stå bredbent. Knäböj brett och hoppa med benen som om du gör jumping jacks. Benen ska fortfarande vara böjda som i knäbjöj när du hoppar.

3. 10 höga knän + 10 mountain climbers - som det låter. 10 höga knän och 10 mountain climbers är 1 rep. Sedan kör du igen och gör rep nummer två, tre etc

4. Russian twist - sitt som i "båten" (för magen). Lyft den sandbag eller hantel från höger sida, rakt upp och sedan ner på vänster sida. Upprepa. 

Första cirkeln kör du 10 reps på alla övningar. Andra cirkeln kör du 9 reps, tredje 8 reps, ned till 1 rep. Dessa övningar ser lätta ut, men det blir riktigt svettigt!! 

Dottern som är kamerakvinna. Gick så där.

Hon har redan lagt till med divalater som solglasögon. Elle är det Magnus Uggla? 

Bodyrock dag ett vecka två plus förtydligande

Jag är ledsen att jag är lite virrig ibland! Glömmer lätt att ni inte ser in i min hjärna och vet hur jag tänker! Så för alla fina blondiner där ute, och för min egen inre blondin, så kommer mitt träningsupplägg för april här igen:

5 dagar Bodyrock + lite eget upplägg efteråt ibland när jag känner att det blir ett för kort pass
1 dag gymmet - där jag inte kör vikter utan LÖPNING på löpband (söndagar)
1 dag vila/yoga (onsdagar)

Det blir sju dagar? Jag tror det. Hur maj ser ut återkommer jag till!

Gårdagens Bodyrockpass såg ut som följer (finns i sin helhet HÄR):

Timer på 10 sek vila, 50 sek arbete, 8 rounds. Kör så mycket du kan av dessa under 50 sek vardera:

1. 2 armhävningar + burpee + tuck jump


2. 10 höga knän + 10 mountain climber


3. 2 armhävningar + hoppa över sandbag (eller hoppa över nåt annat lite högre alternativt box jump)

4. 1 grodhopp framåt + 1 armhävning

Kör dessa övningar två gånger i cirkel. Dvs 1.2.3.4.1.2.3.4

Jag tyckte passet var något kort så jag satte timern på 10 sek vila, 50 sek arbete, 24 rundor och körde:

1. Bicep curls
2. Wood chop vänster (lyft sandbag eller vikt från vänster knähöjd upp mot höger axel. Som om du hugger ved)
3. Wood chop höger
4. Hopprep
5. Upprätta rodd
6. Benlyft (för nedre del mage)
7. Star crunches - höger hand möter vänster ben. Alternera.
8. Hopprep
9. Gående utfall med vikt
10. Benböj utan vikt
11. Gående utfall med vikt
12. Hopprep
13. Triceppress, liggande
14. Höftlyft med höger ben
15. Höftlyft med vänster ben
16. Crunches, raka
17. Hopprep
18. Sidlyft med hantlar
19. Stående rodd
20. Hopprep
21. Bicepcurls
22. Hopp (hoppa isär med benen, böj benen som breda knäböj, rör med handen på golvet. Hoppa ihop med benen igen och upprepa tills klockan ringer)
23. Bröstpress
24. Hopprep

Bodyrock dag 5

Dag fem bjöd på lite tyngre träning och mindre intervall. Det var ändå väldigt jobbigt. Hade dessutom träningsvärk från gårdagen. Det känns att det tar!

Bodyrock pass för torsdag: (passet i sin helhet hittar du HÄR)

Göra dessa fyra övningar i cirkel fyra gånger:

1. Knäböj med vikt - jag hade min hemmagjorda "sandbag", inte speciellt tung, men det räckte. x 15

2. Plank knee tucks - sätt fötterna på en stol, equalizer eller något annat upphöjt. Jag tog TRX. Lyft fram ett knä mot magen i taget. Alternera. x 30 (dvs 15 per ben)

3. Axelpress - använd hantlar eller sandbag. Jag tog gummiband. x 15

4. Framåtböjda rodd - kör med hantlar, skivstång, gummiband eller sandbag. x15

Intervallträning:

Hopprep med höga knän. Sätt timer på 10 sek vila och 50 sek "arbete", 8 rundor (dvs 8 minuter totalt inklusive vilan)

Sedan gör du dessa tre övningar i cirkel 4 gånger:

1. Knäböj med vikt - använde sandbagen igen. x 15

2. Armhävningar - antingen kör du hardcore och har fötterna på en stol eller i TRX, eller så kör du som vanligt på tå eller knä. Jag alternerade tå och knä. x 15

3. Reversed pull ups - Lisa använder sin equalizer. Jag har ingen så jag körde i TRX.

Jag avslutade min träning med en rörelseträningövning från Annie. Den finner du HÄR. Jag ska köra en varje dag tills vidare och sen ska jag utforma ett eget rörelseträningsprogram!

Är man riktigt duktig när man tränar kan man få "medalj" av sina barn! Det fick jag igår:

Rockpass fyra

Herregud, vad det rullar på. Redan pass fyra avklarat! Det är skönt att utmaningen började på påsklovet så att jag har lite mer energi. 1/3 av utmaningen är avklarad när jag börjar jobba igen. Galet!
Igår eftermiddag körde jag detta passet (passet i sin helhet med bilder kan du finna HÄR):

Detta är en pyramid. Du börjar med 10 reps per övning, nästa cirkel 9, gången efter 8 etc.

1: Tuck Jump & Reverse lunge -
Gör en tuck jump:

följt av ett utfall bakåt. Börja med vänster ben och kör detta tio omgångar. Sedan gör du höger ben. Alternera alltså inte ben, utan gör tuck jump + vänster x 10 och sedan tuck jump + höger x 10. Utfall kan göras med eller utan vikter.

2. Tricep push- Du kan använda en equalizer, köra mot soffa eller bord, eller bara vanliga på golvet. Jag körde på golvet och på knäna. Pallar inte fötterna ännu. Men det kommer!

3. Exploding upright row - Kör en burpee utan armhävning. Men istället för ett upphopp, tar du tag i en vikt/KB/sandbag och gör en rodd

4. Reverse pullup - Man kan köra i sin equalizer eller under ett bord eller liknande. Jag körde i min TRX.

Mig tog det ca 28 minuter allt som allt. Sedan lade jag till 2 min uppvärmning och 8 min cykel som avslutning. Lugnt tempo för jag var helt slut.

De där tuck jump har jag haft svårt för, men jag märker att jag blivit starkare och kan göra dem korrekt. Tidigare kom jag inte alls högt upp och min "landning" var urusel. Det är viktigt att man har lite lätt böjda knän när man landar, och liksom studsar till så att inte mötet med golvet/marken blir stumt.

Nä? Va? Yes!

Jag fick precis ett mail. Ett trevligt mail där det stod "Grattis till vinsten!" Jag hade ingen jäkla aning om vad jag kunde tänkas ha vunnit? Tydligen, för ett bra tag sen, hade jag medverkat i en tävling på Fitness Magazine där man kunde vinna en Flowin sport. Och jag vann? Herregud liksom! Kunde det ha kommit lägligare? Jag tror inte det.

För er som inte vet vad det är (det vet jag heller inte, men den verkar superkul!) ser det ut som följer:

Tyvärr ingår inte killen i paketet.

Givetvis ingår regnet i bakgrunden. Jag kan bara träna när det regnar. Bara så ni vet :p

Idag är jag glad alltså. Flowin-mackapären kommer på posten. Även denna med DHL och jag hoppas att det inte väger 30 kg så att jag måste ha det hemskickat direkt och vara hemma mellan 9-14. Fast det ser lättare ut än hantlar?

Kvällens träning

Det fick bli lite överkropp igår.
Jag blev försenad med träningen för att jag bokade och betalade biljetter till New York i sommar. Semester! Det blev nåt skumt med bokningen när jag bokade över internet och istället fick jag ringa och få personlig hjälp. När jag sedan skulle kolla att våra namn stod korrekt och betala, såg jag att det eventuellt fattades två bokstäver. Jag fick ringa upp och vänta och få svar. Det fattades inte, det var bara det att inte syntes via mitt mail...Gah. Tur!

Sedan körde jag
10 minuter på cykeln
Bicep curls
Bröstflyes
Triceppush
Enhandsrodd
Militärpress
Stående, lutande flyes
och the Plank så klart. Plus lite andra magövningar.
10 minuter cykel

Ikväll blir det mördarpass för benen. Och ett annat cardioupplägg. Ska bli spännande!

Din favoritövning?

Jag håller på att planera träningen i framtiden och undrar:

Vilken är din absoluta favoritövning (för vilken del av kroppen som helst)?


Min är enbensknäböj. Håll i en stolpe eller handtaget på dörren (något som sitter fast och man kan greppa). Stå på ett ben och liksom sätt dig bakåt till knät når 90 grader. Upprepa så många gånger du kan och gärna långsamt. Byt ben.

17/29 Vi tuffar på

Dag 17 gick fantastiskt bra den också. På kvällen fick jag sällskap av systers svägerska. Det var riktigt roligt att vara två och träna. Man pushar varandra lite mer!
Till sist var vi faktiskt ensamma i gymmet. Klockan 20 en fredagkväll verkar inte vara en populär tid att träna!

Jag har två nya grymt jobbiga övningar.
1. Enbensknäböj. Man håller i ett dörrhandtag eller nåt annat som sitter fast och som man kan greppa. Ha ena benet lite framför det du tänker arbeta med, höjt ovanför golvet. Gör enbensböjen långsamt. Man känner verkligen i i rumpan plus att man kommer lite längre ned när man håller i nåt så att man inte ramlar.
2. Knäböj med vikt i rak arm. Ta en hantel i ena handen. Armen ska vara helt rakt upp. Sedan gör du knäböjen långsamt ner och långsamt upp.
Fy tusan vilken jobbig övning! Men den tar bra!

Tagen från 

http://dew.fitness-magazine.com/blogg/jarkko/

TRX

Jag har kikat lite närmare på en billigare variant av TRX och funderar på om det är värt att köpa nu när jag inte längre kan gymma om några veckor? Jag vill behålla muskler och gärna öka. Ska finna några hantlar man kan använda, men vill också gärna ha en TRX.
Värt? Ni som vet menar jag.