Halleluja jag har tränat!

Kan ni tro! Fast inte klockan 07. Jag pallade inte att kliva upp. Hur sjutton ska jag kunna börja jobba igen när jag väl får jobb? Jag vet inte.

Jag fick börja med att göra skyltar till min loppis jag hade och sätta ut dem. Det tog nästan två timmar. Sen kom det folk och det var nästan full rulle hela dagen. Riktigt roligt. När stormen bedarrat tog jag mig ut på en promenad/springtur på nästan en timme. Och därefter körde jag ett asjobbigt Bodyrockpass.

Det såg fasiken inte så jobbigt ut på papperet, men när det väl genomförde...puh!

Sätt din timer på 2 rundor. 6 minuters arbete och 1 minuts vila. Köra följande fyra övningar i cirkel till timern piper. Vila en minut och kör sedan 6 minuter till.

1. Bakåt-utfall 12 st (6 per ben)

2. 6 stycken star jumps (kommer ni ihåg plankan? Stå med händerna i golvet i planka, rak kropp och hoppa sedan isär med fötterna och ihop igen)

3. 6 push-up med benlyft. Gör en push up, lyft höger ben. En till, lyft upp vänster ben. Sex gånger.

4.6 upphopp. Stå bredbent med benen, gör en djup knäböj och från "sittande" skjuter du ifrån och hoppar jämfota upp i luften.

Görjobbigt!

Morgondagens planka blir sidplanka med hantel.

Stå i sidplanka med antingen handen i golvet eller armen. Med den fria handen tar du en lättare hantel och lyfter upp ovanför kroppen. Sedan "svingar" du den framåt över kroppen och mot den andra armen och tillbaka. 3x1 minut på vardera sida. 

Man kan också föra hanteln längre ned än bilden visar. Liksom under din kropp.

Har du ingen hantel kan du ta en liten plastflaska, 50 cl och fylla med vatten eller sand. Blir perfekt!

Kul grej

På träningen i parken i helgen såg jag en kille som tränade löpning och hade en sån där "fallskärm" bakom sig som ökar motståndet (antar jag). Det var nåt jag aldrig sett tidigare! Lite kul.
Annars är det min sista dag på gymmet idag. Min prövotid är över så jag passar på att gå på gymmet ikväll och lyfta lite vikter, trots att jag körde lite Bodyrock och löpning i morse.
Det kuliga är att maken börjat följa med på morgonträningen. Det gillar jag!

Bodyrock i parken

Det gick riktigt bra i parken igår. Jag hittade en fin plats är jag kunde vara i fred i skuggan och bredvid en bänk.

Min plats

Ligger på en baseballplan

Sen tog jag en löptur runt parken på drygt 25 minuter.

Del av löpturen

Jag såg massor med smådjur runt om, samtidigt som man hör tung trafik i bakgrunden. Lite roligt faktiskt. Vildliv mitt i storstan.

Idag blir det vila i alla fall. Har en skypedate med systern.

Monday - best day of the week

Eftersom jag hade en uppsats att avsluta igår ( I know! Fortfarande liksom. Fick den sista boken igår att skriva in i uppsatsen), körde jag två kortare pass. Jag skippade armar och axlar och rygg eftersom jag har grymt skön träningsvärk sedan gymmet i söndags.

Det blev en Bodyrock abs och en bencirkel från Angry Trainer Fitness.

Abs
Ta två mindre handdukar som glider bra på golvet. Dessa ska placeras under fötterna/tårna och stanna där hela cirkeln. Sätt din intervalltimer på 5 rundor a 10 sek vila och 50 sek arbete.

1. All ab crunches - stå i planka med händerna i golvet, fötterna på varsin handduk och ihop. Dra in knäna mot magen, och låt fötterna glida på handdukarna. Dra ut fötterna i planka igen. Fortsätt i 50 sek.

2. Qblique  crunches - stå i planka som övningen innan. Denna gång drar du knäna upp mot höger armbåge och sen tillbaka i planka. Nästa drar du mot vänster armbåge. 50 sek.

3. All around the world abs - fötterna i planka. Dra in knäna mot magen/bröstet. Istället för att dra fötterna raka vägen tillbaka, drar du fötterna åt varsitt håll och gör som en cirkel tillbaka och så möts de i plankan igen.

4. Knee tuck and V abs - Plankposition. Dra upp fötterna mot magen/bröstet- Tillbaka till planka. Dra ut fötterna åt varsitt hålla och sedan ihop igen. Börja om.

5. Cross under abs - plankposition. Dra sedan vänster ben/fot på handduken diagonalt under magen mot höger sida, framåt. Tillbaka. Gör samma sak fast med höger ben/fot mot vänster.

SLUT!

Bencirkel
Gör dessa övningar 5 repetitioner var utan paus. Efter alla övningar är gjorda, paus 30 sek. Kör en vända till. 30 sek vila. En gång till.

1. Jump Squat

2. Alternate Reverse Lunge -- fem gånger per ben

3. Skater Lunge – först höger fem gånger och sedan vänster fem gånger

4. Lateral Lunge - fem per ben (också kallade sidlunges)

5. One Legged Squat - höger fem gånger, vänster fem gånger

6. One Legged Deadlift - samma där. Höger och sen vänster

7. One Legged Jump - fem per ben igen

8. SUPER SLOW 1 ¼ SQUATS

Boobie-garanti

Som några uppmärksammade igår (Beata och Cilla t ex) har Bodyrocks stjärna Lisa-Marie större bröst nu än tidigare. Tydligen har Bodyrock-siten infört en ny garanti. Gör en miljon armhävningar och få garanterat två storlekar större kupor - annars pengarna tillbaka. For real.
Just ja. Siten är visst gratis? Jaja, man kan ju inte få allt här i världen.

Bodyrock-gemenskapen är numera uppdelad i två läger; anti-kroppsfixeringen på ena sidan och "Go for it girl"- på den andra sidan. Det HAR blivit mycket mer fokus på sexiga bilder, kläder, vinklar och insinuerande namn på workoutsen sen den nya regimen tog över och Zuzana lämnade. Det har också blivit mer kommersiellt (Facebook med massa utlottningar, Gilla-uppmaningar, rabatter på utrustning) och användandet av utrustning som kostar pengar har ökat (hello, sponsring?). Sanning är väl att alla måste vi överleva på nåt sätt, fine by me. Gillar man det inte kan man sluta följa dem. Är man okej med hur det är och inte påverkas nämnvärt (Like me. Jag bara tränar. Jag skiter i om passet heter "Get your sexy ass on fire" eller "This is a really hard workout", så länge det är bra.)

Ingen pungråtta har jag heller...

...så jag fortsätter träna. Gårdagens Bodyrockpass var riktigt roligt! Lite nya övningar som jag verkligen uppskattade!

Video HÄR.

1. Side Plyometric Jumps - asså kolla videon! Jag kan inte förklara denna. Jag tror till och med att  jag gjort fel...

2. Alternerade oblique twist - stå i planka. Ta vänster ben och...kolla videon. Jag har ingen fantasi. Jättekul! Testa denna!

3. Omvända pullups

4. 2 side push up, oblique knee and jump tuck - också jättebra. Kolla videon.

Körde dessa tre gånger var i cirkel (50 sek arbete och 10 sek vila).

Sedan var det lite styrka också. Uppgång på stol, ett ben i taget med axelpress och sedan roddövning.

Härligt pass var det och alldeles lagom! Testa, inte alltför svårt och inte alltför lätt. Drive hard nu!

Om jag hade en liten liten apa...

...skulle det varit roligt! Nu har jag inte det. Istället får det bli träning!
Ingmarie hade en fråga angående hur jag lägger upp passet när jag tränar med Bodyrock och det är ju en helt legitim fråga. När jag först började hade jag ingen struktur. Från pass till pass blev det liksom lite hipp som happ. Jag tränade dessutom bara passen nån gång ibland och då växlade jag mest mellan favoritpass (hade väl fem stycken). Idag är det nya pass varje gång och jag är ännu effektivare.

Så här lägger jag upp det:

1. Efter mååååånga Bodyrockpass känner jag igen många övningar numera, vilket betyder mindre tid för förberedelser. Vissa övningar är snarlika varandra.

2. Jag kolla in videon på hemsidan. De lägger alltid upp en video på passet. Vissa behöver jag bara skumma igenom för jag känner igen en massa övningar redan. Ibland tittar jag bara på de övningar jag är osäker på, ibland tittar jag på hela videon.



3. Sedan testar jag ibland någon övning som kräver mycket teknik eller en övning som jag inte sett tidigare. Bara lite snabbt för att få en hum om vad den innebär.

4. Jag plockar fram yogamattan, eventuella vikter, riggar TRX eller annat.

5. Gymbossen är mitt favvoredskap:

Finns att köpa på www.gymboss.com  för ca 150 kr inklusive frakt från USA till Sverige. Som hittat.

Den piper beroende på intervall som du bestämmer. Använder denna till allt!

6. Sedan har jag hemsidan uppe under passet (eftersom jag lyssnar på Spotify under tiden) för att se vilka övningar och i vilken ordning. Är jag inte nära datorn har jag skrivit upp lite snabbt vilka övningar och tittar på den emellanåt. 

7. Sen är det bara att köra.

Nu ser det ut som en hel massa tid går åt, men det tar inte mer än 10 minuter att förbereda egentligen. Videon kan jag titta på under dagen när/om jag har tid, den är kort och det andra måste man ju ändå göra om man ska träna (förbereda och ta fram menar jag). 

Jag darrade!

Jag körde ett Bodyrockpass igår, men under sista delen var jag så slut att jag darrade! Jag var tvungen att ta det lilla lugna ett tag. Ett mycket intressant koncept, som var lite annorlunda än tidigare pass. Couplet kallar de det. Jag skulle säga lite som supersets. Man kör två övningar efter varandra i tre omgångar. Sen tar man näsya två övningar tre omgångar. Riktigt kul.

Gårdagens pass kan ni hitta HÄR.

Här är mina förklaringar (sätt timern på 10 sek vila, 50 sek arbete, 30 rundor):

Couplet 1:
1. Alternerade utfall med obliquesving - håll en vikt, KB eller nåt annat lite tyngre ovanför huvudet. Gör ett utfall framåt med ena benet och sväng tyngden ner mot det utfallande benet (blir liksom diagonalt). Byt ben.

2. Swings - antingen med KB eller sandbag. Alternera svingen.

Couplet 2:
1. Deadlift & halv burpee - Ha en KB eller sandbag (eller vikt) framför dig på golvet. Ned med händerna i golvet. Hoppa ut med benen så att du står i plankan. Hoppa tillbaka med benen. Ställ dig upp och ta med KB/sandbag/vikt upp i ett deadlift.

2. "Viktig" knäböjshopp - ha en vikt i famnen. Gå ned i knäböj. När du går upp igen gör du ett litet hopp. Knäböj - upp - litet hopp.

Couplet 3:
1. Clean press & squat & press - Lyft upp vikt ovanför huvudet. Ta ner vikten och håll mot bröstet. Gå ned i knäböj. Räta ut benen och lyft vikten ovanför huvudet igen. Ta ner vikten på golvet. Börja om.

2. Upphöjda armhävningar med knäindrag - ha fötterna på ett bord och händerna på golvet som i armhävningsposition. När du gör en armhävning drar du ex höger knä under magen mot vänster armbåge. Nästa armhävning tar du andra benet. Går också att göra armhävning och knädrag utan upphöjning.

Couplet 4:
1. 10 x plank axelnudd + 10 x tånudd - stå i plankposition. Antingen upphöjd med fötterna på stol eller på ugiboll. Ta höger hand och nudda vänster axel. Byt och nudda vänster hand på höger axel. 10 gånger. Därefter tar du höger fot och nuddar lätt på golvet. Tillbaka. Vänster fot nuddar golvet. 10 gånger. Börja om.

2. Goblet squat and press - håll en vikt mot bröstet, gå ner sakta i knäböj. Gå upp ur knäböj. Innan du gör ytterligare en knäböj lyfter du upp vikten ovanför huvudet. Börja om.

Couplet 5:
1. Upphöjda armsmagövning ? - ligg på rygg, armarna raksträckta framför dig. Böj ben och bröst mot varandra. Det är magen som ska jobba. Tillbaka. Börja om.

2. Upprätt rodd & halv burpee - Ha en vikt på golvet. Sätt händerna i golvet. Hoppa ut med benen i planka. Hoppa tillbaka. PÅ väg upp tar du med dig vikten och avslutar med en upprätt rodd. Börja om. Här nånstans började jag skaka och fick ta det lugnt!

Du gör alltså Couplet 1 - tre gånger ( 1+ 2 + 1 +2 +1 +2) och sedan couplet 2 tre gånger etc. Blir 30 minuter totalt.


Idag njuter jag av gymmet, god lunch och en härlig dag på bakgården! Ha en fin dag alla fina mammor speciellt!

Jag rockar som tusan

Igår fick det bli Bodyrock för första gången på en vecka ungefär. Det var liiiite stelt med benen. Jag försökte göra low jacks, men det fick bli en modifikation eftersom det kändes som om jag stelopererat från höften ned till anklarna. 
Några nya roliga övningar tillkom som jag kan rapportera om. De andra övningarna har jag redan skrivit om både en och två gånger (passet jag körde kan du hitta HÄR)

1. Armhävning på handduk - ha fötterna på en handduk, stå i armhävningsposition. Gör en armhävning. Dra dig framåt ett steg med händerna (fötterna hänger med och glider på handduken framåt). Gör en armhävning till. Har du plats går du framåt igen, annars kan du gå bakåt.

2. Enbensamhävning - Antingen kan du ha benen på en balansboll eller så står du som vanlig armhävning. Jag har ingen balansboll så jag körde vanligt. Lyft upp ena benet i luften och gör en armhävning. Ställ ned benet och lyft det andra och gör en armhävning. Alternera.

Jag måste säga att Bodyrock har fått mig att bli riktigt bra på armhävningar! Numera gör jag nästan alla på tå och jag kan göra upphöjda (fötterna på bordet t ex och händerna i golvet), enbens, vanliga, knee tucks etc. Nemas problemas. Jag trodde aldrig den dagen skulle komma. Den dagen då jag inte längre fruktar armhävningar, till och med tycker att de börjar bli enkla och dessutom klarar av 80% på tå. Det har liksom smugit sig på!

Inte riktigt där ännu. Visst. Så DÄR kan jag stå. Men sen ska man väl böja armen och försöka komma upp igen. Är inte sugen på et nose job just nu i alla fall.

Dag 14/31 My Bodyrocks!

Usch, är ni trötta på mitt tjat om Bodyrock kanske? Too bad. Jag har många dagar kvar!
Igår körde jag fullt ös.
Tre cirklar av dessa övningar (som vanligt 10 sek vila, 50 sek arbete, 18 rundor, dvs tre gånger per övning. Originalvideo HÄR):

1. Switch lunges med woodchop - utfall med hoppbyte. Ha en vikt över huvudet hoppa ned i utfall och "hugg" med vikten som en yxa åt höger. Byt ben genom att hoppa fram med det bakre benet och gör utfall och "hugg" åt vänster med vikten.

2. Hängande knälyft - har ingen equalizer eller chinräcke, så jag gjorde liggande benlyft.

3. Power jump, armhävning och tånudd - Hoppa upp jämfota, ned i planka. Gör en armhävning. Dra fram höger fot diagonalt under magen och nudda med vänster hand. Tillbaka i planka. Upp på fötter. Hoppa upp. Planka. Armhävning etc...

4. Pike mat jumps - stå med händerna på din yogamatta. Hoppa jämfota med fötterna över mattan från sida till sida. Se till att komma högt upp med rumpan.

5. Pike press & knee tuck - stå i armhävningsposition, men upp med rumpan så att du ser mer ut som ett V. Gör en armhävning på det sättet. När du är där nere drar du höger knä mot vänster armbåge. Tillbaka. Vänster knä mot höger armbåge. Tillbaka. Fortsätt så.

6. Utfall bakåt med benlyft - låtsas att du har något högt som står vid din sida som du lyfter benet över. När benet är över "hindret" sätter du ned foten bakom dig som ett utfall bakåt. Gör utfallet och upp igen. Ta nästa ben och lyft över hindret och ställ ned bakom dig och gör utfall. En modifierad version av originalet.

Därpå kör vi lite abs (10 sek vila, 50 sek arbete, en gång per övning)
1. Sidoplanka med benlyft höger sida - gör sidoplanka och pumpa det "fria" benet upp och ned när du står i plankan. Detta pallade inte jag så jag gjorde vanlig sidoplanka.

2. Jordenruntabs - lägg dig på rygg. Ha en vikt i händerna ovan huvudet. Lyft benen en smula från golvet, lyfte huvud och axlar. Rör vikten som en cirkel från huvudet till vänster, ned över magen, upp till höger och sluta ovan huvudet igen. Byt håll. Varva.

3. Sidoplanka vänster

4. Jordenruntabs

Då var min träning gjord med råge. Svetten lackade!

12/31 inte den bästa dagen i världshistorien

Confessions coming up. Jag hade en ganska dålig dag igår. Tack och lov för den periodiska fastan kan jag tala om. På några timmar är det svårt att göra alltför många dåliga val i alla fall. Jag åt en himla massa plättar, nyttiga sådana, till lunch, men alldeles för många. Och nån ruta mörk choklad. Och lite av det smask jag gjorde och stoppade i frysen. Tre bitar. Inte superstora, men i alla fall. Och nötter. Jag åt inga dåliga grejer, men för mycket av det goda ändå. Oavsett hur nyttigt nåt är bör man ju inte ät för mycket av nåt. Om jag hade haft en häst skulle jag sitta upp på den idag. För idag känns det mycket bättre. 
Jag använde den extra energin till ett riktigt jobbigt Bodyrockpass igår och idag blir det mer på gymmet. Så livet går vidare.

På gårdagens Bodyrockpass fick jag några nya övningar som jag kan rekommendera varmt. Dessa markerar jag med rött. De måste ni testa. Bara så ni vet.
Och om ni vill ha en extra utmaning kan ni ber era barn (eller andras barn om ni inte har egna) preppa golvet med såpbubblor...underlaget blir instabilt och ni får ut ännu mer av träningen : p

Sätt timern på 10 sek vila 50 sek arbete (12 rundor, sex övningar som körs två gånger i cirkel):

1. Swing med sandbag eller kettlebell - alternera hand under 50 sek.

2. 10 krabbor och 10 mountain climbers - den där krabbövningen gick väl inte direkt klockrent. Jag fick liksom lyfta upp benet istället för att liksom käckt studsa med fötterna och byta ben. Man står med fötter och händer i golvet, rumpa och rygg mot golvet (som om man ska ställa sig i brygga). Sedan ska man sparka upp ett ben i taget. Gärna så snabbt som möjligt. Efter 10 sparkar vänder man på steken och gör 10 mountain climbers,

krabbposition

3. Knäböj och sidoutfall - Ha en vikt eller sandbag i handen. Gör en knäböj, lägga ned vikten framför dig och ta upp den. Gör sidoutfall till höger. Tillbaka i mitten för knäböj och nedläggning av vikt. Sidoutfall till vänster. osv

4. Monkey pushup -

5. Planka, dubbelhopp, dra sandbag - Stå i planka med händerna i golvet och fötterna i golvet. Ställ dig ned på armbågarna. Hoppa ut med fötterna som i jumping jack (fast du står i planka) och tillbaka två gånger. Ställ dig upp i planka på händerna igen. Dra en tung sandbag (jag hade en vanlig väska fylld med vikter)med vänster hand från höger sida, under dig, till vänster. Ned på armbågarna, två hopp, upp igen. Dra väskan med höger hand under dig från vänster sida...

6. Armhävningar med knäindrag - gör en armhävning, dra sedan knät mot bröstet och tvärsöver mot motsatt arm. Höger knä mot vänster sida liksom. Och sedan andra benet. Ny armhävning.

Nästa sektion är fem övningar. Sätt timern på 10 sek vila, 50 sek arbete, 5 rundor (varje övning görs en gång)

1. Upphöjd axelpress - fötterna på ett bord eller liknande. Försök att få rumpan så högt upp som möjligt så att du nästan står med 90 graders vinkel. Huvudet rakt ned i golvet och händerna ska pressa från golvet.

2. Yxhuggare vänster - håll i en tung vikt eller sandbag med båda händerna och svinga den från vänster sida av huvudet ner till yttersidan av högerbenet.

3. Enarmsdrag och twist - använd TRX eller nåt annat rep du kan lätt greppa och hålla kvar. Ha en lättare vikt i den andra handen som inte håller i TRX. Kolla videon på denna. 50 sek in i videon hittar du den.

4. Yxhugg höger 

5. Enarmsdrag och twist med andra handen.

Dag 10/31 110%

Då var ca 1/3 av maj över och så också av min challenge. Dagen gick väldigt bra. Hungern har lagt sig återigen och jag mår riktigt bra. Jag fick smaka lite Kenyansk mat, kanske inte det allra bästa i matväg (samosas). Men det är ju inte varje dag som man får sånt, därför gäller det att passa på. Därför gick kolhydrater och fett upp idag, men protein låg bra. Eventuellt ligger kalorimängden något högt. Ingen skada skedd!

Träningen blev ett grymt pass med BR (Bodyrock). Två pass, det ena HIIT och det andra mer styrka, men ändå pulshöjande.

Den första sätter du timern på 10 sek vila / 50 sek arbete, 12 rundor (kör övningarna i cirkel, tre gånger)

1. Prisoner squat jump & knee touch - börja stående med benen brett isär, armarna i 90 graders vinkel också brett isär. Hoppa ihop med benen och armarna träffas framför ansiktet. Hoppa ut igen. Nudda höger armbåge med vänster knä, tillbaka och hoppa ihop igen. Nästa gång nuddar du vänster armbåge med vänster knä. Alltså, jag har noll koordination. Jag är ganska glad att jag mörklagt i lägenhet, för hade nån sett in när jag gjorde dessa övningar hade de trott att jag flippat ur. Ben, armar, knän, all over the place...

2. 10 mountain climbers & clean press, squat, press - Gör 10 mc, direkt upp på benen, kasta upp en vikt, ned i armarna med vikten, gör en knäböj och sen upp med vikten. Tillbaka och gör om.

3. knäböj med viktlyft framåt - håll en vikt i händerna, gör knäböj och när du är nere i knäböjen är vikten rakt framför dig i händerna. Upp med raka ben, och vikten ned.

4. Under toe touch & 2 elbow 1/2 burpee - Stå i planka med händerna i golvet. Dra fram vänster fot och nudda med höger hand. Tillbaka. Nudda höger fot med vänster hand. Tillbaka. Hoppa jämfota upp mot bröstet åt höger. Tillbaka. Hoppa jämfota mot bröstet åt vänster. Tillbaka.

Är ni lika förvirrade som jag över beskrivningarna så kan ni kolla in originalen HÄR.

Den andra workouten är en pyramid. Börja göra 10 reps av varje övning, nästa varv 9, varvet efter 8 osv...använd gärna kettlebell.

1) Alternating hand sand bag swing

2) Shovel left 

3) Shovel right 

4) Clean and Press Left 

5) Clean and Press Right

Dag 9/31 En intressant dag

Gårdagen blev riktigt intressant. Hungern var nästan obefintlig. Det var riktigt härligt! Hela dagen gick verkligen bra med mat och annat. Protein högt, fett lite lägre och kolhydrater lägst. Tyvärr var sötsuget tillbaka igen. Riktigt trist. Men efter en orgie. I sötsaksbilder. Kändes det lite bättre. Till helgen ska jag fixa nå gottebollar i alla fall. Just nu har jag ju inga ingredienser hemma. Kanske tur! Jag hade kokat ihop några bollar och riktigt frossat tror jag.

Träningen var också spännande. Jag testade Bodyrock flow för första gången. En ny grej som ingår i deras 30-dagars maj-challenge. Denna övning var ganska kort, men jag tror den är effektiv. Kolla HÄR. Tydligen är det Bikramyoga och denna gång fokus ben. Jag rekommenderar det varmt. Jag ska nog köra dessa övningar lite då och då.
Eftersom övningarna var så korta (jag tror det tog mindre än fem minuter) passade jag på att testa lite mindfulness. Jag har införskaffat Lars-Eric Uneståhls CD Mental  grundträning.  Denna är muskulär avslappning och när jag såg att man skulle ligga stilla i 30 minuter blev jag alldeles förfasad. 30 minuter! Min tankeverksamhet är ju helt utspridd just nu. Dock blev jag väldigt överraskad. De där 30 minutrarna gick superfort och jag var nästan så avslappnad att jag somnade! Rösten guidar dig till total avslappning i kroppen och det funkar verkligen. Jag ska fortsätta med denna, helt klart. Vi får se de långtgående effekterna så småningom.

På väg till jobbet i bilen har jag också lyssnat på Bill Phillips Body for life som Beata rekommenderat och den har varit mycket intressant. Den rekommenderar jag också!

Mitt nya liv. Life in progress.

Dag 8/31 Peppad!

Vad roligt att det var så många ändå som skulle kunna tänka sig en utmaning! Jag ska fila på upplägget, leta efter inspiration och sedan återkommer jag lite närmare. Beach 2012 eller Beach for Life tar ju inte slut bara för att juni kommer, det gäller att inte slappa till under semestern. Alla de där grillkvällarna med god mat och gott vin kan ställa till det lika mycket som godisfrossan varje vecka!

Gårdagen gick riktigt bra. Något jag märkte var att jag var illamående en stund på morgonen. Det kan bero på många saker. Eventuellt att jag numera, när jag tränar, äter sista målet nån timme senare, eller att jag drack te, utan att först ha druckit vatten på morgonen. Jag ska hålla koll idag. Som tur var gick det över relativt snabbt. Jag höll mig mätt, inom mina kalorier och med högt proteinintag. Klapp på ryggen!

Träningen blev Bodyrock. Vissa dagar har de nu ett vanligt pass och har sedan lagt till styrka. Det gillar jag! Igår var en sån dag.

Pass 1:
Intervalltimer på 10 sek vila, 50 sek arbete (12 rundor. Du kör de fyra övningarna i cirkel tre gånger)

1. Touch down - 

Stå så här och sen hoppar du sidleds så att du hamnar i denna position åt andra sidan med andra benet böjt. Snabbt ska det gå! Har grym träningsvärk insida lår idag!

2. Spindelarmhävning - igår var ni superman, idag spindelmannen! Stå i armhävningsposition. När du sänker dig ned drar du ena benet upp mot sidan. Alternera ben.

3. Touch abs - raklång på golvet. Möt armar och ben på mitten när du crunchar.

4. Knee raises - jag har ingen sån där hängare så jag kunde inte göra den. Istället låg jag på rygg med händerna under rumpan och lyfta benen.

Därefter fortsätter ni på 10/50, men 8 rundor (jag körde 16 rundor, dvs två rundor av denna cirkel)
1. Bicepcurl and press
2. Shoulder press
3. Squats
4. triceppress
5. Upright row
6. Bentover row
7. Reversed pullup in TRX
8. Abs

Ikväll blir det Bodyrock flow! Nyhet det också. Ska bli intressant.

Fitnesstest #3

Japp, igår var det alltså dags för sista fitnesstestet för Bodyrockutmaningen. Jag var peppad till tusen kan jag tala om. Hela dagen tänkte jag på det. Jag åt dock ganska mycket under dagen, Valborg och allt, och när dottern lagt sig var jag fortfarande proppmätt och kände mig svullen som en...jag vet inte om grisar känner sig svullna, men de ser svullna ut. Så jag säger, svullen som en gris för enkelhetens skull. Därför tänkte jag skjuta upp testet till idag, tisdag. Men då har jag ju "träningsförbud" så...jag gjorde det i alla fall. Och resultatet?

Här kommer det (inom parentes är testresultat # 1 och #2 i den ordningen):

Jump squat: 49 (28, 34)

Push ups: 15 på tå, 7 på knä (8/10, 10/11)

Burpees: 10 (11, 12)

High knees: 170 (116, 138)

Switch lunges: 38 (18, 27)

Tuck Jumps: 27 (18, 22)

Tricep dips: 30 (19, 26)

Straight abs: 24 (14, 20)

Tryck HÄR för att komma till testet och instruktioner!

Allt förbättrat utom burpees som blev sämre. Vette tusan vad som hände, men jag tror att armhävningarna före blev uttröttande kanske? Skitsamma. Allt annat är bra mycket bättre. För att inte tala om tekniken. Jag tror att den förbättrade tekniken på switch lunges gjorde att dessa ökade så mycket till exempel. Plus starkare ben så klart.
Får jag lov att säga att jag är NÖJD?

ps. skulle vara intressant att göra testet och byta första övningen mot en av de andra. Den övningen skulle kanske också förbättras ännu mer? I slutet av testet är man ju helt slut, för att man kör så hårt...

Utvärdering Bodyrock

Nu har jag ännu inte hunnit göra det sista testet, men jag tror inte det behövs för att kunna utvärdera min månad med Bodyrock.
Det har alltså blivit drygt 20 pass under april. Passen har varierat, från relativt lätta pass till väldigt avancerade rörelser och totalt utmattande. Det är nog bra att det varit så pass varierat, ibland behöver man ett lite lugnare pass och ibland ett där svetten stänker åt alla håll.
Det här sättet att träna blir heller aldrig tråkigt. Nya pass, nya övningar, vissa återkommande. Inte bara att stå på ett löpband i 40 minuter och svettas lite. Jag svettas bra mycket mer och får upp pulsen mycket högre vid ett Bodyrockpass än vanliga gymbesök eller löpning. Lite mer som intervallträning. Dessutom känns det som att tiden går fortare. Även om det är jobbigt, känns 40 minuter kortare än om man skulle springa eller gymma 40 minuter. Man är superkoncentrerad för man tänker på formen, på antalet reps osv. Väldigt fokuserad.
Så, har min form ändrats något? Nu har jag inte tänkt på den fysiska formen, rent utseendemässigt, men prestationsmässigt? Ja. Jag kan göra vissa övningar korrekt nu som jag inte kunde göra tidigare. Jag orkar hålla fullt tempo längre och mina armhävningar har förbättrats avsevärt. De flesta görs nu på tå i övningarna. Jag kanske inte når hela vägen ned på alla, men I am getting there. Även om jag inte faktiskt gjort plankan så ofta, har min uthållighet blivit bättre även där.
När jag flexar mina muskler i spegeln ser jag tydliga förändringar (även om nu inte utseendet var mitt främsta mål nu).
Den kommande månaden blir mer fokuserad och då kommer även formen in, kroppen. Hur den ser ut. Jag lutar mer och mer åt Bodyrock-konceptet plus lägga till lite tyngre styrka vid något pass i veckan. Och givetvis kosten. Den är A och O vid en formtopp.

Revansch!

Kommer ni ihåg mitt failade Bodyrockpass jag gjorde i tisdags? Det jag bara gjorde en runda av, men egentligen skulle gjort tre? Jag tog revansch igår och fy farao. Det var tufft. Efter torsdagens galna pass blev gårdagens pass knäckande. Men jag gjorde det! Hälften av tiden önskade jag att jag tagit mitt förnuft till fånga och hoppat av där och då. Trots det höll jag ut...Lovely!

Idag är det vilodag för hela slanten. Jag ska bara ligga på soffan, mysa och ha det skönt. Because I'm worth it ni vet. Imorgon är det löpning och måndag sista testet efter Bodyrockutmaningen. Har jag blivit nåt bättre? Därefter är det nya planer från maj som börjar med en vilovecka! Planerna offentliggörs senare idag.

Let the laziness begin!

Varning för starka bilder!

Vad har hänt här??

Det kan jag tala om. En nära-döden-upplevelse är vad det var. Glömt allt vad jag sagt om Bodyrocks tidigare pass, hur hemska de varit, djävulens sändebud Sean och så vidare. Igår. Det som hände igår kan man inte ens jämföra. Det är ett under att jag överlevde. Sean, instruktören i videon, gjorde sitt pass på typ 28-29 minuter. Jag satsade på 30 minuter. Verkade inte otroligt då, innan jag startade. När klockan stod på 27, hade jag lite mer än en runda kvar. Då tänkte jag att 40 minuter skulle blir en bra tid. Den reviderades den också. Under 45 minuter SKULLE jag. Och se: Det var på håret!

Och passet? Jag vet knappt om jag orkar skriva om det ens. Jag kan börja spy.

7 övningar, kör varje övning 20 repetitioner. Kör sedan de 7 övningarna i cirkel två gånger till...

1. Kaninhoppsarmhävning med benlyft - stå som i planka med händerna i golvet. Hoppa in jämfota med knäna mot bröstet/magen och ut igen i planka. Gör en armhävning. Fortfarande stående i planka lyfter du höger ben och ställer ned. Lyft vänster och ställ ned. Detta är EN repetition. Gör 19 till. Se så!

2. Pull ups - asså, jag har ju inga fancy grejs hemma så jag körde nån rygg/bröst grej i TRX. x 20

3. Surfkickar med 2 jumping jacks - hoppa ned på golvet i planka och gör armhävning. Hoppa in och upp till stående. Gör två jumping jacks. Hoppa 180 grader runt. En rep är detta. 19 till nu...bara 19....bara 19....kunde vart 20....

4. Sumo ass out - stå med händerna i golvet och fötterna i golvet också. Lättare då. Sparka ut med höger ben och alternera med vänster så snart höger ben kommit i golvet. Fort ska det gå! Inga latmaskar här inte. Kom igeeeeeeeen! (Hör Paolo Robertos röst från "Robinson" här)

5. Den fulla plankkycklingen - namnet låter roligare än den är. Ingen alkohol tyvärr. Känner dock för att ta sig ett järn efteråt för att glömma smärtan. Stå i plankan med händerna i golvet. Gå ned i plankan så att du har underarmarna i golvet. Upp på plankan med händerna i golvet igen. Hoppa in med fötterna och ställ dig upp. Hoppa ut med armar och ben och ihop igen. Som ett glädjeskutt (det är bara att låtsas att du är glad, för smärtan tar över.) Det är EN rep. Ner på golvet igen och gör 19 till....Jag sa 19! Inte 2!

6. Sumo squat - stå i knäböj med böjda knän, lyft ena knät upp samtidigt som du rätar ut motsatt ben. Ned i knäböj igen och alternera ben.

7. Hoppknäböj med två pump - Ha böjda knän. Ta ett hopp framåt och landa med böjda knän. Gör två pump med benen (alltså gå sänk rumpan, lyft och sänk igen). Detta är en rep. Låter enkelt. Kanske. Om det varit den första övningen på programmet.

Ja, där är det inte över mina vänner. Nu kör du en runda till av alla övningar x 20. Och när du är klar med den rundan, blir det en till. SEN kan du lägga dig ned och spy. 


ps. behöver ni mot all förmodan mer förklaring till övningarna hittar ni dem HÄR
Nu ska länken fungera. Ni ser! Fortfarande helt slut efter gårdagen...

Jag hoppas på träningsvärk!

Jag älskar träningsvärk. Inte så mycket så jag skulle vilja gifta mig med den som Beata, men nära nog. Efter gårdagens pass av Bodyrock OCH ovannämnda bloggerskas benpass, hoppas jag att jag under dagen får riktigt härlig träningsvärk.

Gårdagens pass blev detta (Original HÄR):

Sätt timern på 10 sek vila, 30 sek arbete, 17 rundor.

1) Armhävning med twist - gör armhävning och när du kommer upp efter den höjer du ena armen upp i luften så att du står nästan som i sidplanka. Nästa armhävning byter du arm

2) Sandbag Swings – svinga antingen KB eller sandbag

3) Switch Lunge - gör utfall och hoppa och byt ben.

4) Framåtlutande rodd – använda sandbag eller annan vikt och böj dig framåt, rak i ryggen, stark mage. Gör rodd.

5) Side Lunge – vänster ben. Använd en vikt. Gör ett steg åt sidan med vänster ben och böj det som om du ska sätta dig bakåt.

6) Side Lunge –höger ben. Som vänster, fast med höger. Eh?

7) Armhävning med axelnudd - Gör en armhävning. När du kommit upp med raka armar, nuddar du höger hand på vänster axel. Nästa Armhävning byter du till vänster.

8) Utfall med Twist – alternera ben – använd vikt eller sandbag. Gör ett utfall med vikten i famnen. När du står i utfallet vrider du överkroppen mot det ben du har gjort utfallet med. Tillbaka. Byt ben. 

9) Axelpress & knäböj– använd vikt eller sandbag. Stå rakt. Gör en axelpress och sedan direkt ned i knäböj. Tempo! Tillbaka. 

10) Upphöjd armhävning - ha fötterna på ett bord eller liknande och gör armhävningar.

11) Mountain Climbers

12) Reverse Pull Ups – använd en dip station eller TRX

13) Planka, vanlig

14) Sidoplanka–vänster

15) Sidoplanka - höger

16) Tricep Dips 

17) Breda knäböj med vikt - stå brett isär med benen, vikten i famnen. Gör en knäböj. 

Därefter körde jag Beatas benpass från i tisdags. Det hittar ni HÄR. Brände skönt! Min nya kärlek är Bulgarian Squats i TRX...OMG. Kärlek vid första ögonkastet. 

Vad jag gör på söndag!

M frågade vad sjutton det är jag ska göra på söndag...och det ska jag förklara. Det står löpning. Well, jag hoppas ni alla förstår att det betyder att jag ska springa. På löpband. I och för sig är kanske inte det självklart att det blir på löpband, men nu vet ni. Skriv upp det i era anteckningsböcker (intressemupparna antecknar).

Därefter stod det Zuzkalight. Kanske lite krångligare, men häng på så ska jag förklara!
Det är en hemlig sekt startad av Zuzana (en av grundarna av Bodyrock) och som levererar en workout varje vecka. För det mesta är det baserat på övningar man gör med sin egen kroppsvikt, liksom Bodyrock. När man utfört den grymt jobbiga träningen och dött den lilla "jag-kommer-aldrig-mer-att-kunna-resa-mig-döden" tillber man sedan gudinnan Zuzana genom att dricka lite proteindrinkar och eventuellt äta rått kött from the bone. Det senare är frivilligt. Det går bra med tofu också. 

Join the sekt HÄR

Gudinnan herself